Тренажерний зал: поради по тренуванню тіла

[scorpik]

Цитата:

Допис від ШТЕУД

хм розпирати думаю конкретно буде, коли вага в присяді буде десь так 1.3-1.5 Х твоя вага хочаб. хоча то індивідуально. когось і від гантель розпирає.

Воно то так, але до такої ваги довго треба йти і не думаю що Алфа з такою вагою присідає, а ось джинси по швах тріщать

[ШТЕУД]

Цитата:

Допис від Rockgorn

неа, з харчуванням все норміш стараюся відпочивати 1-1,5 хв максимум. до 2 хв лише під час жиму лежачи(він мені найбільше руки втомлює), а на рахунок всіх інших вправ - стараюся до хвилини часу( в т. ч станова і присідання)

імхо якщо вага не росте (власна) в першу чергу не ОК як раз із харчуванням. звісно не 100 % але думаю що основні зміни потрібно внести тут.
тай якщо не помиляюсь то при наборі маси потрібно скоротити час відпочинку до 1 хв. макс.

[scorpik]

Rockgorn, давай сюда свою прогу ... подивимся шо там в тебе хромає

[ШТЕУД]

Цитата

Допис від scorpik

Воно то так, але до такої ваги довго треба йти і не думаю що Алфа з такою вагою присідає, а ось джинси по швах тріщать

хз ноги давно не качаю(проблеми з колінами) але по молодості за 1 міс. робив свою вагу + 10 кг. хоча в мене ноги розвинуті від природи + баскет.
але думаю якщо займатися постійно то за пару місяців можна 1.5х присідати.

[scorpik]

Цитата:

Допис від ШТЕУД

але думаю якщо займатися постійно то за пару місяців можна 1.5х присідати.

Ні!

пс. Хлопці, потрібна ваша допомога!

[Rockgorn]

Цитата

Допис від scorpik

Rockgorn, давай сюда свою прогу ... подивимся шо там в тебе хромає

п.с. 1 день - груди, біцепс, 2 день - спина, тріцепс, 3 день - ноги, дельти, трапеції.
п.п.с. харчуюся 5-6 раз в день, помірними порціями, багатокалорійними, вживаю вітаміни(теравіт), їм фрукти, овочі, йогурти пю після тренування...

[ШТЕУД]

Цитата

Допис від scorpik

Ні!

пс. Хлопці, потрібна ваша допомога!

ну ти так не НІкай. все впринципі індивідуально. тай я мав на увзі н е 2 міс а хочаб 3-4.
на власному досвіді. важив 90-95 кг. після місяці ходження жав в районі 100 +- 5 кг (давно було не памятаю). думаю за 2-3 місяця 130-140 би пару раз присів в любому випадку. хоча скоро збираюсь знов почати присідати. так що зможу переконатися на власному досвіді.

[Mexico]

Цитата:

Допис від Rockgorn

п.с. програма - піраміда (3 сети в порядку зростання кількості повторень і зменшення з кожним сетом ваги: 6-8-10 )



3 рази в тиждень тренування + фізкультура в універі + робота в селі + погуляти з дівчиною дискачі та інші розваги не впирають.
вага тримається стабільно, проте сила на місці не стоїть, - росте

Ну, друже, тут дивно як ти ше ту вагу тримаєш, а не худаєш.... Здоровя маєш кінське... Хворієш не часто?

Додано через 1 хвилину

Цитата

Допис від scorpik

Цікаво як від самих присядів в тебе розпирає ноги?!
Я роблю ше випади додатково і результати не дуже радують ...

Того і не радують, бо випади можуть бути лишніми

[ШТЕУД]

Цитата:

Допис від Rockgorn

п.с. 1 день - груди, біцепс, 2 день - спина, тріцепс, 3 день - ноги, дельти, трапеції.
п.п.с. харчуюся 5-6 раз в день, помірними порціями, багатокалорійними, вживаю вітаміни(теравіт), їм фрукти, овочі, йогурти пю після тренування...

враховуючи твою статуру і образ життя виходить таки мало їш треба більше калорій імхо. набагато більше всі що зїдаєш спалюєш.

[Rockgorn]

Цитата

Допис від Mexico

Ну, друже, тут дивно як ти ше ту вагу тримаєш, а не худаєш.... Здоровя маєш кінське... Хворієш не часто?

Хворію дуже рідко. Останній раз - в листопаді минулого року

Цитата

враховуючи твою статуру і образ життя виходить таки мало їш треба більше калорій імхо. набагато більше всі що зїдаєш спалюєш

та вже не годен стіки жерти ростом я 179, а вага 61..не пропорційно. Поки була осінь-зима, з 55 кг стало 61, а впродовж кінця зими і до цього часу вага стабільна...

[scorpik]

Прога нормальна, але ті станки не для масонаборного режиму.

Проблема тоді може бути в наступному:
1. маєш багато сала, відповідно воно згорає, а м"ясо наростає, тому вага стабільна (соррі, не побачив твою вагу )
2. не добираєш білка і/або вуглеводів (з вуглеводами в мене тоже постійно напряг)
3. не приймаєш "вітамінів"
4. спиш менше 8-8.5 год
5. ПЕРЕТРЕНУВАННЯ
6. довший час працюєш по одній і тій самій схемі

ШТЕУД, я по своєму досвіді так стверджую - рік пройшов, а до тої пропоррції, що ти привів ще довго

[Mexico]

Цитата:

Допис від olexiy

Та ну. прям як від андрогенів заливає? Ну тоді б в білдінгу замість кінських доз андрогенів для набору маси їли б звичайний креатин потреба в анаболічних і андрогенних препаратах тоді б частково відпадала, затримка води від креатину є але не така як ти говориш, те що ти назвав (3-4 кг) рівнозначне приблизно 100 таблеткам метандростанолону, якщо навіть не більше...

Після першого місяця креатину я набрав більше 4 кг, потім десь 2-2,5 скинув. В наступні прийоми набирав 2-3кг.

[scorpik]

Цитата

Допис від Mexico

Того і не радують, бо випади можуть бути лишніми

Не думаю! Більшість випадами якраз і нормально прокачують стегна

[Rockgorn]

Цитата

Допис від scorpik

Прога нормальна, але ті станки не для масонаборного режиму.

Проблема тоді може бути в наступному:
1. маєш багато сала, відповідно воно згорає, а м"ясо наростає, тому вага стабільна
2. не добираєш білка і/або вуглеводів (з вуглеводами в мене тоже постійно напряг)
3. не приймаєш "вітамінів"
4. спиш менше 8-8.5 год
5. ПЕРЕТРЕНУВАННЯ
6. довший час працюєш по одній і тій самій схемі

ШТЕУД, я по своєму досвіді так стверджую - рік пройшов, а до тої пропоррції, що ти привів ще довго

1. мязи ростуть, хоча і не помітно, але поволі-поволі збільшуються. сала на собі щось я не замічав
2. можливо на рахунок білка, але з вуглеводами промаху немає(враховуючи те, що солодощі полюбляю
3.пю вітаміни
4.так, 8 годин я точно не сплю, стабільно - 7 годин, навіть якщо ляжу спати раніше - всерівно не засну
5.та ні, після тренувань почуваюся нормально, не сильно втомлений.
6. змінюю програму кожних півтори місяця.
п.с. можливо застій ваги звязаний із моїм віком?

[scorpik]

Цитата:

Допис від Rockgorn

1. мязи ростуть, хоча і не помітно, але поволі-поволі збільшуються. сала на собі щось я не замічав
2. можливо на рахунок білка, але з вуглеводами промаху немає(враховуючи те, що солодощі полюбляю
3.пю вітаміни
4.так, 8 годин я точно не сплю, стабільно - 7 годин, навіть якщо ляжу спати раніше - всерівно не засну
5.та ні, після тренувань почуваюся нормально, не сильно втомлений.
6. змінюю програму кожних півтори місяця.
п.с. можливо застій ваги звязаний із моїм віком?

2. солодке вуглеводами для качків не рахується, треба каші, які довго будуть живили енергією
3. які і в яких дозах враховуючи взначні навантаження та підвищений метаболізм?
4.7 голин мало!
с. скільки тобі років?

[Rockgorn]

Цитата

Допис від scorpik

2. солодке вуглеводами для качків не рахується, треба каші, які довго будуть живили енергією
3. які і в яких дозах враховуючи взначні навантаження та підвищений метаболізм?
4.7 голин мало!
с. скільки тобі років?

прості аптечні вітамінчики "Теравіт"(30 табл). 1 таблетка в день.
мені 17 років
п.с. кашу їм зранку і ввечері

[ШТЕУД]

Цитата

Допис від scorpik

ШТЕУД, я по своєму досвіді так стверджую - рік пройшов, а до тої пропоррції, що ти привів ще довго

хз-хз генетика значит. якби я рік часу проходив стабільно я думаю мова би йшла вже не про 1.5х а про 2х і більше судячи з того як прогресую під час занять (навіть зараз за 2 міс занять побив майже всі свої молоді досягнення коли був в набагато кращі формі.)

Цитата:

Допис від Rockgorn

1. мязи ростуть, хоча і не помітно, але поволі-поволі збільшуються. сала на собі щось я не замічав
2. можливо на рахунок білка, але з вуглеводами промаху немає(враховуючи те, що солодощі полюбляю
3.пю вітаміни
4.так, 8 годин я точно не сплю, стабільно - 7 годин, навіть якщо ляжу спати раніше - всерівно не засну
5.та ні, після тренувань почуваюся нормально, не сильно втомлений.
6. змінюю програму кожних півтори місяця.
п.с. можливо застій ваги звязаний із моїм віком?

до речі про сладості десь бачив що вони викликають суттеве пониження рівня тестостерона в крові під час вживання. можливо варто приймати трібулус або стпробувати курс стероїдів (звісно штука на любітеля але твоя антропометрія думаю цілком підходить для іх прийому).

[Mexico]

Цитата

Допис від scorpik

Прога нормальна

А помоєму прога "ненормальна", по крайній мірі я б по такій не займався. Може під хімію непогана прога, а для натуралів, помоєму, безтолкова...
Шось мені підсказує шо в Rockgorn-а перетренованість. Можеш зробити перерву із трануваннями на 7-10 днів, потім зважишся і здивуєшся шо за час перерви набрав 1,5-2 кг

Цитата

Не думаю! Більшість випадами якраз і нормально прокачують стегна

Ні чого проти випадів я немаю, але тренінг має бути точно дозований - не забагато і не замало. Ті програми по яких тренуються чемпіони повністю бездієві для натуралів і ведуть до перетрену, єдиним виключенням є генетично обдаровані(ендоморфи), які якимось чином умудряються і на таких програмах прогресувати.

[scorpik]

Цитата

Допис від scorpik

пс. Хлопці, потрібна ваша допомога!

Через невеличку зайнятість не можу оперативно відповісти на таке прохання:

Цитата

Насамперед дякую за попередню консультацію.
І як істинний українець – на халяву хочу отримати ще порад

Зараз трішки з’явився час, тому переглянувши свою літературу + обдумавши можливий графік вирішив братися за розум. Але одразу ж виникла купа запитань. Тому щоб легше було тобі відповідати все за «нумером»:

Основна моя мета (так нагадую) – набір маси (бо худий ). Отже, треба робити базові вправи, їх всіх я знаю, але дещо непонятно:

1)Повтори: всі знають за 8 повторів, проте в літературі багато зазначають 8-10 (то це як? максимум на 8 чи 10?) або радять 5 на 5 – кажуть на масу супер (5 підходів по 5 повторів).
Понятно, що для кожного свій підхід, але оптимальний варіант: 1,2 підходи розминочних + 3 підходи по 8 робочих?
+ вагу добавляти чи постійно з одною робити в підходах?

1,5) читав за «силові цикли» - типу для набору маси 2-3 рази на рік обов»язково.
Але так і не поняв що то таке?

2)Програма: як я собі думаю, то в своїй програмі все для мене зрозуміло (маса = базові):
- груди – жим лежачи, розводка, бруси
- спина – станова, тяги в наколоні
- плечі (дельти) – жим стоячи/сидячи
- руки – біцепс – штанга, трицепс – жим вузький, французький
- ноги – присідання + на гомілки (підйоми)
ПИТАННЯ: крім присідань на ноги ще щось треба чи нафіг воно поки що мені?
ПИТАННЯ: станова обов»язкова, чи можна замінити наприклад тягами і важкими (з вагою) підтягуваннями – з метою не нагружати так спину (бо трохи сколіоз), або просто робити нормальною вагою станову (не максимальною)?
ПИТАННЯ: а взагалі по скільки підходів роботи станову і присідання?

3)Заняття ВДОМА: читав таку цікаву штуку – що для максимального розкачування спини – треба крім залу, дома підтягуватися, наприклад кожен ранок. В смислі що для спини +, а перетренувати таким способом неможливо.

А взагалі реально вдома якось займатися, якщо в зал часу нема коли піти?
Я тут прикинув, що якщо просто без нічого, то хіба так – підтримка самопочуття,
А якщо взяти хоча б нормальні гантелі, десь надибати турнік - то на всі групи м’язів можна нормальні вправи робити. Які думки?

4) ХАРЧУВАННЯ:
- їжа до і після тренування?
Зранку зарядку треба чи ні? Якщо робити зарядку – то питання їсти до чи після?
Бо нормально поїсиш – то зарядку хіба за 2 години робити будеш, ну і поїсти як рано встав треба обов»язково, бо толку з тої зарядки... + спішиш на роботу ... хм?

Нехай до тренування в ЗАЛІ вдома нормально поїв, поки заїхав на маршутці в зал, поки передягнувся – можна займатися (1 годинка пройшла чи треба більше?)
А після тренування – треба щось зразу їсти? (бо поки додому доберешся) всі пишуть (високовуглеводні суміші) або про наступне:
- Протеїнові коктейлі – ну напиши наприклад якийсь рецепт, що ти робиш?
- Гейнери – що то таке і з чим його їдять?

Перекуси: для звичайного перекусу – я вже знаю добре: голандський сир, горіхи (арахіс) – щось ще можна таке гризанути?


5) Що ще треба крім нормального харчування, в смислі:
- вітаміни? Пишуть пити комплексні вітаміни (вітаміни + мікро чи макро елементи), я колись чув від медиків, що чим більше вітаміни комплексні, тим гірше, бо не можуть вони в собі поєднуватися? А чи треба їх пити і які найкращі?
- крім вітамінів радять їсти аскорбінку, просто?
А ще щось треба? (не хімію, а з метою просто на масу)

6) Співвідношення білки/жири/вуглеводи на вагу тіла.
Типу 2.5-3 грами білка на 1 кг ваги
4 вуглевода
1.5- 2 жиру
Оце треба собі хоча б прикинути, чи нафіг? Бо звідки я буду рахувати масу того всього...
А взагалі використовуються якісь способи планування харчів?
Наприклад, нині каша + морква, завтра молоко + яблуко, потім мясо + курага
В смислі для збалансованого харчування. Бо наприклад їм що перше ліпше попадеться з холодильника, а потім дивлюсь а там на останній полці мед в баночці, думаю, і чого я його не їм, корисно ж ...

7) коротко:
- воду під час тренування в залі пити треба? І взагалі пити 2-3 літри на день як багато хто рекомендує треба? Бо дехто каже що то фігня, а дехто, що то ТРЕБА!

ще коротше:
- не знаєш на Ватрі є спортзал чи нема? я колись давно чув, що там десь була качалка, а тепер не знаю, і навіть не знаю в кого спитати... Ідея – найближчий нормальний зал від Березовиці, бо переїзди туди-сюди також важливий фактор...

Дякую наперед за читання і відписування.
Вибач за таку велику історію питань.
Відпишеш як будеш мати час, можна й через місяць )))

Якщо в когось є кілька хвилин вільного часу попросив би відповісти на ці запитання для одного з учасників цього форуму

[Mexico]

Цитата:

Допис від Rockgorn

5.та ні, після тренувань почуваюся нормально, не сильно втомлений.

Перетренерованість - це відчуття не після тренування, а хронічний стан, який як правило не помічається!